Как избавиться от тревоги? Приемы помощи

Татьяна Синицына, клинический психолог, спасатель, дает практические рекомендации родителям, как противостоять всеобщей тревожности.

Татьяна Синицына.

Всегда помните: тревога часто беспредметна. Всегда направлена на будущее. Тревога возбуждает. Тревога невнятна и иррациональна.

12 приемов помощи:

Прежняя привычная скорость исчезла, а «завод не выключился». Осталось много незаконченных дел.

Что делать? Посмотреть: что я могу сделать, а на что я не могу влиять. Выдохнуть. Решать вопросы по мере их поступления, сейчас об этом думать не имеет никакого смысла, потому что, во-первых, ситуация меняется, во-вторых, она все равно не зависит от наших метаний, страхов, беспокойств.

Знаю, что нужно, иду маленькими шажками и хвалю себя за каждый новый шаг.

Взрослый – ребенок – зеркало: мама тревожная – ребенок реагирует, мама видит реакцию – тревожится еще больше. Мама улыбается – ребенок смеется – тревога меньше.

Больше смеяться, улыбаться. 4-летний ребенок смеется до 400 раз в день. Взрослый 40-летний – 4 раза. Смех лечит. Понижает уровень гормонов стресса в организме (адреналина, кортизола, дофамина); повышает уровень гормонов здоровья (например, эндорфина), нейромедиаторов и антител; улучшает приток крови к сердцу; смех меняет восприятие; смех объединяет.

Все это приводит к укреплению иммунитета и хорошему настроению. Планируйте совместные дела, игры, упражнения и делайте это весело.

— Смотреть один канал, которому доверяешь 1 раз в день в определенное время.

— Не искать специальные репортажи в Интернете, не прыгать из одного телеканала в другой.

— Оградить взрослых и детей от бездумного просмотра ТВ.

— Обсуждать в семье, если возникают вопросы, не замалчивать, но и не нагнетать.

— Не искать виноватого после просмотра телепрограмм.

— Не критиковать — особенно при детях и подростках — действия специалистов, правительства.

Тревога повышается от конфликтов в семье.

Три стрелы: высокомерие, эгоизм и агрессия – стрелы, выпускаемые друг в друга, приводящие к образованию конфликта. Держите колчан закрытым.

Мы самые настоящие дома, в семье. Обычно люди плохо сдерживаются именно дома. Не всегда замечают, как «выпускают» эти стрелы. Тревога меньше там, где равновесные состояния.

Хочу — могу – надо. Нормально, что меняются приоритеты. Например, маме нужно в 8 утра поднять всех и накормить завтраком. Папе нужно срочно написать письмо в другой регион по работе. Ребенку – спать. Другому ребенку – не есть. Третьему – обнять маму. И все это одновременно.  И все – срочно.  Да, возможно, в небольшом пространстве.

Важно: уметь слышать, понимать. В любом из нас: борются: «Хочу – могу – надо». Например, ребенок: «Хочу спать — Могу спать – Надо встать и есть кашу». Может приводить к дисфории (форма болезненно-пониженного настроения, характеризующаяся мрачной раздражительностью, чувством неприязни к окружающим). Поможет режим дня.

У каждого взрослого человека — две позиции. Позиция взрослого и ребенка: «Взрослый – знаю, как надо». «Ребенок – но не хочу делать». И эти стратегии борются.

Сейчас важно дать себе право работать в другом режиме. В составленном плане планировать время на отдых. Не корить себя за то, что не все успеваете. Не тревожиться зря за это. Здесь важно для взрослого выполнять правило: «Делай, не как я сказал, а как я».  Не забывайте о режиме дня.

Людям свойственно пытаться взять контроль над ситуацией в свои руки. Излишний контроль в семье лучше убрать.

Хорошо иметь каждому свое пространство (пусть небольшое) и возможность бесконтрольно что-либо делать какое-то время. Не нужно все время развлекать ребенка.

Если пандемия как последняя капля.

У каждого из нас есть прежний опыт справляться с трудностями. Можно применить, например, технику: «Разговор с собой маленьким». «У меня было много трудностей, но ведь я справлялся, я вырос. А сейчас я взрослый. И мне свойственно справляться!»

Применяйте приемы психологической поддержки друг друга:

— вербальные (говорим много ласковых слов, находим имя — то, которое будет только его, поддерживаем базовые потребности: быть правым, иметь свою точку зрения, иметь право ее высказывать, право на ошибку, «хорошо выглядеть»  в любой ситуации. Но здесь важно оценивать свой тон, так как 38 % информации мы получаем через акустический канал. А это ведет к пониманию отведенной роли, что приводит к конфликтной ситуации).

— визуальные (мы смотрим и видим улыбку, добрый взгляд, прибранный дом, чистую одежду, прибранную голову и пр.). Можно с маленьким ребенком говорить, присев, чтобы ваши глаза были на уровне его глаз.

— тактильные (прикосновения, объятия, поглаживания очень важны. Сесть вечером в ногах, подоткнув одеяло, сделать конвертик и спросить: «Как ты? Как тебе?» В это время ребенок наиболее откровенен).

— эмоциональные (дать право на любые эмоции, их выплеск, больше смеяться).

— организационно-деятельностная. Из хаоса – порядок: план взрослому и режим дня детям (это хорошее время наладить режим), совместные дела, дарящие радость взаимодействия, время запланировать на «потупить» и ничего не делать (работают другие системы мозга, когда мы восстанавливаемся, здесь хороша медитация).

— аутогенная: приемы регуляции состояний (все знакомые приемы регуляции состояния: дыхательные, точки «анти-стресс» и др., снимать головную боль).

Чтобы справиться  с тревогой:

— подумайте, какие ресурсы есть сейчас: не умираю с голоду, домашние здоровы — хорошо и др.

— прием «Зато»: я сейчас не могу сделать это, зато могу…

— прием: «Да, это так, но». Не выйти на развитие конфликта: повторить фразу спорящего и сказать: «Да, это так, но…» И затем привести свои аргументы.

— техника «Робинзона Крузо»: в одном негативном событии – найти 5 позитивных моментов. «Да, у меня сегодня так…, но это дает мне… 1, 2, 3, 4, 5».

Страхи. Как быть? Для здорового человека страх – хорошая сторожевая собака.

Страх помогает нам не делать глупости: надеть маску и перчатки, вымыть руки, быть дома и пр. Управлять ситуацией мы не можем, но можем снизить риски.

А если страх накрывает с головой, как волна? И эта волна несет, не давая остановиться? Тело реагирует при этом: тошнотой, пульсирующей головной болью, нарушением дыхания, усиливающимся сердцебиением, потоотделением и пр.

Страх усиливается потому, что, как правило, сразу за физическими ощущениями идет их интерпретация и постановка диагноза, подтверждающего симптомы. Это, несомненно, приводит к еще большему страху и прекращению связного потока мыслей вообще.

Как поступать в такой ситуации:

— понимать, что меняющаяся информация или большой поток негативной информации влияет на усиление страха.

— зачастую страх усиливается из-за того, как мы обрабатываем (как мы думаем) ту или иную информацию, то есть, как мы думаем.

— единственно верный вариант – это прервать неэффективную мыследеятельность. Приемы:

• волевое усилие: команда «Стоп!», при этом можно назвать себя по имени;
• мобилизующие фразы: «я могу», «я справлюсь», «я справлялась и в худшие времена», «мне свойственно справляться»;
• переключиться на что-то рядом, прием «рассматривание неважного, мелкого, ненужного и неважного»;
• восстановление дыхания: выдох длиннее, чем вдох, вжав при этом живот;
• сделать простые физические упражнения;
• встать под душ;
• рисовать, петь.
• отметить время, через сколько восстановилось нормальное состояние, не позволять ему увеличиваться.

Прием «Ключ спокойствия»: Расслабься, сядь спокойно или встань. Подумай о хорошем. Улыбнись. Пусть твои мысли сопровождает легкая улыбка. Постой или посиди так. Спешить некуда. Успокой дыхание. Оно должно быть медленным. Углуби дыхание на треть от обычного. Сделай 12 медленных вдохов и выдохов. Дыши поверхностно, но не ускоряй дыхание. Сосредоточься на ладонях. Ощущай их тепло и тяжесть, можно представлять их. Говори про себя: «Мне хорошо и спокойно!» Ощущай и понимай, что ты говоришь. Улыбайся светло и легко. Делай это несколько минут, но не следи за часами. Наслаждайся! Воскликни про себя или скажи мысленно: «Да будет так!» В этот момент хлопни ладонями звонко и с силой! Все!

Инструкция: 14 дней закрепляем. До начала упражнения не наедаться. Не пропускать ни одного пункта упражнения. Ноги не скрещивать, выполняя. Руки должны быть сухими и теплыми.

Или, когда накатывает тревожное состояние, представь, что страх – это мыльный пузырь. Большой или маленький, зависит от того, что придет в голову. Зафиксируй образ на уровне груди в метре от тебя. Скажи: «Справлюсь с этим!» и хлопни звонко в ладоши, разбивая пузырь.

Помогают ежедневные ритуалы приготовления ко сну: спокойные игры, чтение книги, купание, тихая беседа, молитва.

Один лишь совет: учитывать индивидуальные привычки и не отказываться от собственных ритуалов, если они помогают заснуть. Эмоциональное напряжение необходимо снять, и поможет здесь привычный, выработанный годами ритуал. Наблюдения показывают, что чаще нарушения сна возникают у людей, не имеющих индивидуальных способов подготовки ко сну.

Организация места для сна: проветривание, подготовка кровати,

Положение тела во сне. Чтобы сон был полноценным и наступал как можно скорее, нужно учесть каждую мелочь. Например, выработать привычку спать в удобной позе.

Комнатная воздушная ванна. Лечь в постель. После того, как постель согрелась, встать, предварительно закрыв постель одеялом, чтобы она не остыла. Обнаженным, только лишь в домашних тапочках, походить по комнате 2-3 минуты. Если не включать свет, то волей-неволей придется сконцентрировать внимание, чтобы не наткнуться на что-нибудь. Это дает помимо успокаивающего воздействия комнатной воздушной ванной дополнительный отвлекающий эффект. Спустя 2-3 минуты снова лечь в уже теплую постель. После этого многие быстро засыпают.

Водные процедуры:

— Общее обтирание прохладной водой. Погрузить полотенце в воду комнатной температуры, затем отжать и обтереть все тело, начиная со ступней. Этим самым достигается равномерное кровообращение во всем теле. Застои крови, прежде всего в голове устраняются.

— Влажная ночная одежда. Принять ванну или душ, не обтираясь, надеть на мокрое тело пижаму и немедленно лечь в постель. Плотно укрыться одеялом и выключить свет. Не следует опасаться, что постель промокнет и можно будет простудиться. Постель и пижама высохнут быстро, но сон наступит быстрее, чем это произойдет. Это так называемый метод Кнайппа, и его можно видоизменять. Намочить полотенце в теплой воде, хорошо отжать его. Лечь и расстелить его на теле (в области желудка). Сверху положить сухое полотенце или сухой шерстяной платок.

— Холодные компрессы на икры. Обернуть полотенцем, намоченном в холодной воде, икры ног или надеть намоченные в холодной воде хлопчатобумажные носки, поверх которых натянуть сухие. Это способствует оттоку избыточной крови от головы. Подобное же действие оказывает холодная ножная ванна.

— Обтирание сухой щеткой способствует равномерному распределению крови и препятствует скоплению ее в различных участках тела. Обтирание следует всегда производить по направлению к сердцу. Лучше всего в следующем порядке: правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, грудь, спина.

Другие приемы:

— Лежа в постели, закрыв глаза, мысленно писать на большой черной доске белой краской цифру три. После начертания трех цифр человек засыпает.

— Другой — сосредоточить мысль на произношении названий предметов в алфавитном порядке (апельсин, береза, волк, город и т.д.).

— Упражнение «Трамвайчик» — лечь так, чтобы стена перед вами была на расстоянии 2 метров. Начертить воображаемый круг, диаметром около 2 метров.  Отметить на кругу 10 точек (можно не на равном расстоянии друг о друга). Представить себе, что вагоновожатый водит трамвайчик по кругу — от точки к точке — в любую сторону (3-5 минут). Затем — отпустить вагоновожатого, а трамвайчику разрешить двигаться от точки к точке через круг (3-5 минут). По сути, это помогает переработать тревожные события дня.

О вреде сахара много мифов: кариес, зависимость, диабет, вес и объемы, коричневый полезнее белого, приводит к гиперактивности, глюкоза необходима для выживания…

Польза в это сложное время: сахар помогает вырабатывать гормоны радости; это антидепрессант. Но употреблять его надо в меру, нужен контроль.

И главное, помните, что трудное время обязательно закончится.

Иллюстрации — Юлия Добровольская.