Как справиться с тревогой?

Во времена, когда мир меняется, человек неизбежно сталкивается с опасениями и тревогой

Хочется понять, а что будет дальше, а что останется прежним, а что изменится? А если изменится, то каким образом? Что может быть сохранено?

Когда информации недостаточно (а во время перехода ее всегда недостаточно), тишина может восприниматься как доказательство обязательных негативных перемен, а голоса тех, кого захлестнула паника, как будто бы особенно слышны на этом фоне.

Однако, несмотря ни на что, однажды любая ситуация неопределенности заканчивается. Но силы и ресурсы, которые были потрачены на то, чтобы с ней справиться, могут быть просто огромными, и требуется время, чтобы их восполнить и вернуть себя в прежнее состояние.

Вместе с психологом фонда «Измени одну жизнь» Джессикой Франтовой  попробуем разобраться с тем, что мы можем противопоставить неопределенности и возникающей на ее фоне тревожности.

1. Сократите или на время поставьте на паузу общение с теми, кто транслирует и муссирует идеи «все очень плохо», дает исключительно негативную оценку происходящему и последствиям

Скорее всего, подобным образом человек пытается донести до других посыл «мне очень страшно» — заражая своим состоянием близких. Если это человек ближнего круга – выслушивайте, соглашайтесь, называйте чувства словами «тебе страшно. Ты беспокоишься», главное- старайтесь разделить переживания человека и объективную картину мира. Обозначайте для себя что это две разные реальности- так вы сможете противостоять «заражению» его негативными переживаниями.

2. Окружите себя теми, кто готов слышать и слушать

Тех, кто готов отражать, называть ваши и свои чувства, теми, кто разделяет ваши ценности и ваш взгляд на происходящие события.  А главное – теми, кто готов разделить идеи о том, что несмотря на сложности, есть возможности с ними справиться, есть планы о том, как жить дальше, и ресурсы на их осуществление.

3. Проверяйте информацию

Все, что выводит вас из состояния равновесия необходимо проверить и перепроверить. Давайте себе время на то, чтобы осознать, исследовать, осмыслить, прежде чем принять какое-либо решение.

Под влиянием сильных переживаний часто принимаются решения, которые несут негативные последствия, и опустошают, вместо того, чтобы привести жизнь к гармонии и балансу.

4. Знайте свой страх по имени

Задайте себе вопрос и ответьте на него: «Чего я опасаюсь на самом деле? Что самое страшное может произойти?»

Когда страх назван, он уже имеет значительно меньше власти над человеком, и можно перейти к следующему вопросу: «Если самое страшное случится, то какой у меня есть план, чтобы с этим справиться?», «Если я не знаю, что делать, то у кого я могу спросить совета?», «Был ли кто-то в похожей ситуации?», «Как справлялись другие?» — отвечая на эти вопросы, мы вносим больше определенности в свое будущее, а значит, тревога начинает понемногу отступать.

5. Старайтесь делать разнообразные действия, не сидите на месте

Из состояния тревоги можно выйти через новые телесные ощущения (прогулка на свежем воздухе, поход на фитнес, тренажерный зал, парикмахер, массажист и тп), новые впечатления – просмотр фильма, поход в магазин, чтение книги – все, что позволит воспринять новую информацию и покажет, что мир гораздо больше, и жизнь в нем, несмотря ни на что, продолжается.

6. Разрешите себе восстанавливаться, ведь тревога забирает много сил

Откажитесь от практики самоосуждения «почему я ничего не делаю», вместо этого разрешите себе подольше поспать, вкусно поесть, любым другим способом позаботиться о себе.

Удовлетворение базовых потребностей (сон, еда, безопасность) дают возможность почувствовать себя в более дружелюбном и гармоничном мире.

7. Делайте маленькие дела – те, на которые хватает сил

Любое завершенное дело – повод похвалить себя.

Даже если это просто ответ на рабочую почту или оплата счета за коммунальные услуги — делая что-то привычное и получая результат, мы показываем самим себе: я продолжаю существовать, часть моего мира по-прежнему в порядке.

8. Позволяйте себе радоваться и делать то, что доставляет удовольствие

Пусть это будут небольшие мероприятия, но точно те, которые дадут ощущение смысла и радости. Это могут быть небольшие подарки себе, воплощение старых желаний, поездки, хобби, покупки.

То, что хочется, но как будто бы нет времени или ресурса – сейчас не только можно себе позволить, но и жизненно важно себе дать.

9. Легализуйте время на страх и тревогу

Например, каждый день, с 22 до 23 я буду тревожиться. Именно в это время я буду думать о тревожном, говорить о тревожном, писать об этом.

Все остальное время я занимаюсь другими делами, но, если мне хочется потревожиться, я помню, что для этого у меня есть определенное место и определенное время. Тогда я буду заниматься только этим.

Так вы не позволите тревоге захватить все ваше пространство и всю жизнь, оставите ей только часть — ту, которую сами посчитаете нужным оставить.

Ведь беспокоиться о будущем во время перемен – нормальная и здоровая реакция. Сложности возникают, когда это беспокойство начинает захватывать слишком много пространства.

10. Обращайтесь за помощью к специалистам

Если вы приемный родитель, и у вас есть переживания, которыми хочется поделиться — мы приглашаем вас на бесплатные консультации с нашими экспертами.

Дизайн — Юлия Добровольская.